Strekker seg innyogaer avgjørende, enten du er en treningsentusiast som trener regelmessig eller en kontorarbeider som sitter i lange timer. Men å oppnå presis og vitenskapelig strekk kan være utfordrende for yoga-nybegynnere. Derfor anbefaler vi på det sterkeste 18 anatomiske yoga-illustrasjoner med høy oppløsning som tydelig viser de målrettede strekkområdene for hver positur, noe som gjør det enkelt for nybegynnere å mestre.

Note:Fokuser på pusten din under trening! Så lenge du utfører langsomme og milde tøyninger, skal det ikke være smerte. Det anbefales å holde hver yogastilling i 10 til 30 sekunder for å la kroppen strekke seg helt og slappe av.

Veggassistert hundestilling

Denne øvelsen involverer de brede rygg- og brystmusklene - latissimus dorsi og pectoralis major. Stå en viss avstand fra veggen, med kroppen parallelt med gulvet, og sørg for at ryggen forblir flat. Bøy deretter sakte fra brystet, kjenn at musklene i ryggen og brystet strekker seg og trekker seg sammen, og jobber effektivt med disse muskelgruppene.

Ryggliggende Spinal Twist

Denne øvelsen er først og fremst rettet mot setemuskler og ytre skråmuskler. Mens du ligger på ryggen, bøy høyre kne og vri kroppen til venstre. I løpet av denne prosessen vil du føle en strekk og sammentrekning i setemusklene og ytre skrå muskler, noe som bidrar til å styrke disse muskelgruppene.

Stående Sidebøy

Detteøvelsearbeider hovedsakelig de ytre skråmusklene og de brede ryggmusklene—latissimus dorsi. Mens du står, bøy kroppen til høyre, kjenn en strekk og sammentrekning i de ytre skrå musklene. Etter å ha fullført øvelsen på høyre side, gjenta på venstre side for å sikre at begge siders muskler blir jobbet jevnt.

Enkel stående foroverbøyning

Denne øvelsen er først og fremst rettet mot hamstrings. Mens du står, sett en fot foran, hold ryggen rett og plasser hendene på hoftene. Brett deretter frem fra hoftene over det andre benet, og kjenn strekk i hamstrings. Gjenta denne øvelsen for å øke effektiviteten.

Sommerfuglstilling

Detteøvelseretter seg først og fremst mot adduktormusklene. Start med å sitte med bøyde knær og fotsålene sammen, hold ryggen rett. Plasser deretter hendene forsiktig på knærne og prøv å bringe hoftene og knærne nærmere gulvet, kjenn strekk og sammentrekning i adduktormusklene.

Hold babystillingen

Denne øvelsen er hovedsakelig rettet mot hoftebøyermusklene. Sitt på gulvet, hold ryggen rett, og trekk sakte det ene benet mot brystet, vri låret utover. Gjenta denne øvelsen med det andre benet for å jobbe grundig med hoftebøyermusklene.

Sittende duestilling

Denne øvelsen er hovedsakelig rettet mot tibialis anterior muskel. Sitt på gulvet, trekk høyre hånd bakover og hold høyre fot, og plasser deretter høyre fot på venstre kne. Deretter gjentar du denne handlingen med venstre hånd som holder venstre fot og plasserer den på høyre kne for å jobbe omfattende tibialis anterior muskel.

Forover bøy

Når vi sitter på gulvet med bena samlet og strukket ut, involverer det først og fremst hamstrings og leggmuskler å bøye oss fremover. Denne handlingen tester ikke bare kroppens fleksibilitet, men styrker også hamstrings og leggmuskler.

Utfallsstilling

Utfallsstilling, enyogapositur, utfordrer kroppsbalansen og jobber dypt nedre ryggmuskler og quadriceps. Under trening, plasser venstre ben fremover, bøyd i en 90-graders vinkel, mens du tar tak i høyre fot og drar den mot midjen, og sørger for at du kjenner vridningen i korsryggen og strekningen foran på låret. Bytt deretter ben og gjenta øvelsen for å oppnå bilateral trening. Denne posituren er egnet for yoga-nybegynnere, men sørg for nøyaktighet under trening for å unngå skader. For mer presis veiledning, anbefales det å beholde en samling av vitenskapelige anatomiske yogaillustrasjoner for enkel referanse.