Strekker seg innyogaer avgjørende, enten du er en treningsentusiast som trener regelmessig eller en kontoransatt som sitter i lange timer. Det kan imidlertid være utfordrende for yoga-nybegynnere å oppnå presis og vitenskapelig tøying. Derfor anbefaler vi på det sterkeste 18 anatomiske yoga-illustrasjoner i høy oppløsning som tydelig viser de målrettede tøyningsområdene for hver stilling, noe som gjør det enkelt for nybegynnere å mestre.

Note:Fokuser på pusten din under øvelsen! Så lenge du utfører langsomme og skånsomme tøyeøvelser, skal det ikke være smerte. Det anbefales å holde hver yogastilling i 10 til 30 sekunder for å la kroppen strekke seg helt og slappe av.

Veggassistert nedadgående hundepositur

Denne øvelsen involverer de brede rygg- og brystmusklene – latissimus dorsi og pectoralis major. Stå en viss avstand fra veggen, med kroppen parallell med gulvet, og sørg for at ryggen forblir flat. Bøy deg deretter sakte fra brystet, og kjenn at musklene i rygg og bryst strekker seg og trekker seg sammen, slik at disse muskelgruppene effektivt trener.

Ryggliggende ryggmargsvridning

Denne øvelsen trener primært setemusklene og de ytre skrå musklene. Ligg på ryggen, bøy høyre kne og vri kroppen mot venstre. I løpet av denne prosessen vil du føle en strekk og sammentrekning i setemusklene og de ytre skrå musklene, noe som bidrar til å styrke disse muskelgruppene.

Stående sidebøy

DetteøvelseTrener hovedsakelig de ytre skrå musklene og de brede ryggmusklene – latissimus dorsi. Mens du står, bøy kroppen til høyre, og kjenn en strekk og sammentrekning i de ytre skrå musklene. Etter å ha fullført øvelsen på høyre side, gjenta på venstre side for å sikre at musklene på begge sider trenes jevnt.

Enkel stående foroverbøyning

Denne øvelsen er primært rettet mot hamstrings. Mens du står, plasser den ene foten foran, hold ryggen rett og plasser hendene på hoftene. Bøy deretter fremover fra hoftene over det andre benet, og kjenn tøyningen i hamstrings. Gjenta denne øvelsen for å forbedre effektiviteten.

Sommerfuglpositur

Detteøvelseretter seg primært mot adduktormusklene. Start med å sitte med bøyd knærne og fotsålene samlet, og hold ryggen rett. Plasser deretter forsiktig hendene på knærne og prøv å bringe hofter og knær nærmere gulvet, og kjenn strekkingen og sammentrekningen i adduktormusklene.

Vugge babyposituren

Denne øvelsen trener hovedsakelig hoftebøyermusklene. Sitt på gulvet, hold ryggen rett, og trekk sakte det ene benet mot brystet, mens du vrir låret utover. Gjenta denne øvelsen med det andre benet for å trene hoftebøyermusklene grundig.

Sittende duepositur

Denne øvelsen trener hovedsakelig tibialis anterior-muskelen. Sitt på gulvet, trekk høyre hånd bakover og hold høyre fot, og plasser deretter høyre fot på venstre kne. Gjenta deretter denne bevegelsen med venstre hånd som holder venstre fot og plasserer den på høyre kne for å trene tibialis anterior-muskelen grundig.

Foroverbøyning

Når vi sitter på gulvet med beina samlet og utstrakt, involverer det å bøye seg fremover hovedsakelig hamstrings og leggmuskler. Denne bevegelsen tester ikke bare kroppens fleksibilitet, men styrker også hamstrings og leggmuskler.

Utfallsposisjon

Utfallsposisjon, enyogaposituren utfordrer kroppens balanse og trener korsryggmusklene og quadriceps i dybden. Under øvelsen, plasser venstre ben fremover, bøyd i en 90-graders vinkel, mens du griper tak i høyre fot og trekker den mot midjen. Sørg for at du kjenner vridningen i korsryggen og strekken foran på låret. Bytt deretter ben og gjenta øvelsen for å oppnå bilateral trening. Denne posituren er egnet for yoganybegynnere, men sørg for nøyaktighet under øvelsen for å unngå skader. For mer presis veiledning anbefales det å ha en samling av vitenskapelige anatomiske yogaillustrasjoner for enkel referanse.