Våren er den perfekte tiden for å fornye kropp og sinn medyoga Stillinger som bidrar til å lindre tretthet, fremme avslapning og forbrenne overflødig energi.
1Halvmånepositur
Instruksjoner: Start stående med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Vri høyre fot til høyre side, bøy høyre kne og strekk kroppen ut til høyre side, og plasser høyre hånd omtrent 30 centimeter utenfor høyre fot. Løft venstre ben fra bakken og strekk det parallelt med bakken. Strekk høyre kne ut, åpne venstre arm mot taket og se opp i taket.
Fordeler: Forbedrer balanse og koordinasjon, styrker fokus, forbedrer benstyrken og strekker brystet.
Pust: Oppretthold naturlig og jevn pust gjennom hele prosessen.
Viktige punkter: Hold begge armene i en rett linje vinkelrett på bakken, og sørg for at kroppen din forblir i samme plan, med overbenet parallelt med bakken.
Repetisjoner: 5–10 åndedrag per side.
2Halv trekant vri-positur
Instruksjoner: Start stående med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Bøy deg i hoftene, plasser hendene i bakken og rett ut ryggraden. Plasser venstre hånd rett under brystet og strekk høyre arm parallelt med bakken. Pust ut mens du vrir høyre skulder mot taket og snur hodet for å se i taket.
Fordeler: Forbedrer fleksibiliteten i ryggraden, strekker korsryggen og benmusklene.
Pust: Pust inn mens du strekker ryggraden, og pust ut mens du vrir deg.
Viktige punkter: Hold bekkenet sentrert, og pek tærne fremover eller litt innover.
Repetisjoner: 5–10 åndedrag per side.
3Sidevinkelvridningspositur
Instruksjoner: Start i knelende stilling med hendene plassert forover på bakken. Sett venstre fot fremover, strekk høyre ben bakover med tærne bøyd under, og senk hoftene ned. Pust inn mens du strekker høyre arm opp mot himmelen, og pust ut mens du vrir ryggraden til venstre. Før høyre armhule til det ytre venstre kneet, press håndflatene sammen og strekk armene fremover. Rett ut venstre kne og stabiliser holdningen mens du vrir nakken for å se i taket.
Fordeler: Styrker musklene på begge sider av torso, rygg og ben, lindrer ryggsmerter og masserer magen.
Pust: Pust inn mens du strekker ryggraden, og pust ut mens du vrir deg.
Viktige punkter: Senk hoftene så lavt som mulig.
Repetisjoner: 5–10 åndedrag per side.
4Sittende foroverbøyning (Forsiktig for pasienter med korsryggskivesykdom)
Instruksjoner: Start i sittende stilling med høyre ben strukket fremover og venstre kne bøyd. Åpne venstre hofte, plasser venstre fotsåle mot innsiden av høyre lår, og hekte høyre tær bakover. Bruk om nødvendig hendene til å trekke høyre fot nærmere deg. Pust inn mens du åpner armene opp, og pust ut mens du bøyes fremover, mens du holder ryggen rett. Grip tak i høyre fot med hendene. Pust inn for å forlenge ryggraden, og pust ut for å gjøre den fremoverfoldede ryggraden dypere, slik at magen, brystet og pannen kommer mot høyre lår.
Fordeler: Tøyer hamstrings og ryggmuskler, forbedrer hoftefleksibiliteten, forbedrer fordøyelsen og fremmer blodsirkulasjonen i ryggraden.
Pust: Pust inn for å forlenge ryggraden, og pust ut for å bøy deg fremover.
Viktige punkter: Hold ryggen rett gjennom hele posituren.
Repetisjoner: 5–10 åndedrag.
5Støttet fiskestilling
Instruksjoner: Start i sittende stilling med begge bena strukket fremover. Plasser en yogablokk under brystryggen, slik at hodet hviler på bakken. Hvis nakken føles ukomfortabel, kan du plassere en annen yogablokk under hodet. Før armene over hodet og fold hendene sammen, eller bøy albuene og hold fast i motsatte albuer for en dypere strekk.
Fordeler: Åpner opp bryst og nakke, styrker skulder- og ryggmuskler og lindrer spenninger.
Pust: Pust inn for å forlenge ryggraden, og pust ut for å utdype bakoverbøyningen.
Viktige punkter: Hold hoftene jordet, og slapp av i bryst og skuldre.
Repetisjoner: 10–20 åndedrag.
Våren er den perfekte tiden for å delta i tøyningsøvelser som vekker kroppen og fremmer avslapning. Tøyningsøvelser i yoga gir ikke bare fordeler med tøying og massasje, men bidrar også til å forynge og revitalisere kropp og sinn.
Publisert: 26. april 2024
