Våren er den perfekte tiden å forynge kropp og sinn medyoga positurer som bidrar til å lindre tretthet, fremme avslapning og bruke overflødig energi.
1、 Halvmånestilling
Instruksjoner: Start i stående stilling med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Vri høyre fot til høyre side, bøy høyre kne, og strekk ut kroppen til høyre side, plasser høyre hånd omtrent 30 centimeter utenfor høyre fot. Løft venstre ben fra bakken og forleng det parallelt med bakken. Strekk ut høyre kne, åpne venstre arm mot taket og se opp i taket.
Fordeler: Forbedrer balanse og koordinasjon, styrker fokus, forbedrer benstyrken og strekker brystet.
Pust: Oppretthold naturlig og jevn pust hele veien.
Nøkkelpunkter: Hold begge armene i en rett linje vinkelrett på bakken, og sørg for at kroppen din forblir i samme plan, med det øvre benet parallelt med bakken.
Repetisjoner: 5-10 pust per side.
2、Vridningsposisjon for halv triangel
Instruksjoner: Begynn i stående stilling med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Hengsel ved hoftene, plasser hendene i bakken og rett ut ryggraden. Plasser venstre hånd rett under brystet, og strekk ut høyre arm parallelt med bakken. Pust ut mens du vrir høyre skulder mot taket og snu hodet for å se i taket.
Fordeler: Forbedrer ryggradens fleksibilitet, strekker nedre rygg og benmuskler.
Pust: Pust inn mens du forlenger ryggraden, og pust ut mens du vrir deg.
Nøkkelpunkter: Hold bekkenet sentrert, og pek tærne fremover eller litt innover.
Repetisjoner: 5-10 pust per side.
3、Sidevinkel vriposisjon
Instruksjoner: Start i knelende stilling med hendene plassert forover på bakken. Tråkk venstre fot frem, strekk høyre ben bakover med tærne krøllet under, og senk hoftene ned. Pust inn mens du strekker høyre arm opp mot himmelen, og pust ut mens du vrir ryggraden til venstre. Før høyre armhule til ytre venstre kne, press håndflatene sammen og strekk armene fremover. Rett opp venstre kne, og stabiliser holdningen mens du vrir nakken for å se i taket.
Fordeler: Styrker musklene på begge sider av overkroppen, ryggen og bena, lindrer ubehag i ryggen og masserer magen.
Pust: Pust inn mens du strekker ut ryggraden, og pust ut mens du vrir deg.
Nøkkelpunkter: Senk hoftene så lavt som mulig.
Repetisjoner: 5-10 pust per side.
4、Sittende foroverbøyning (forsiktig for pasienter med lumbale skivesykdom)
Instruksjoner: Start i sittende stilling med høyre ben strukket fremover og venstre kne bøyd. Åpne venstre hofte, plasser venstre fotsål mot innsiden av høyre lår, og hekt høyre tær tilbake. Om nødvendig, bruk hendene til å trekke høyre fot nærmere deg. Pust inn mens du åpner armene, og pust ut mens du bretter deg fremover, mens du holder ryggen rett. Ta tak i høyre fot med hendene. Pust inn for å forlenge ryggraden, og pust ut for å utdype den fremre folden, og bring magen, brystet og pannen mot høyre lår.
Fordeler: Strekker hamstrings og ryggmuskulatur, forbedrer hoftenes fleksibilitet, forbedrer fordøyelsen og fremmer spinal blodsirkulasjon.
Pust: Pust inn for å forlenge ryggraden, og pust ut for å folde seg fremover.
Nøkkelpunkter: Hold ryggen rett gjennom hele posituren.
Repetisjoner: 5-10 pust.
5、Støttet fiskeposisjon
Instruksjoner: Start i sittende stilling med begge bena strukket forover. Plasser en yogablokk under brystryggraden, slik at hodet hviler på bakken. Hvis nakken føles ukomfortabel, kan du legge en annen yogablokk under hodet. Ta armene over hodet og klem hendene sammen, eller bøy albuene og hold på motsatte albuer for en dypere strekk.
Fordeler: Åpner bryst og nakke, styrker skuldre og ryggmuskulatur, og lindrer spenninger.
Pust: Pust inn for å forlenge ryggraden, og pust ut for å utdype bakoverbøyningen.
Nøkkelpunkter: Hold hoftene jordet, og slapp av i brystet og skuldrene.
Repetisjoner: 10-20 pust.
Våren er den perfekte tiden for å delta i tøyningsøvelser som vekker kroppen og fremmer avslapning. Stretching yogastillinger gir ikke bare fordeler med stretching og massasje, men hjelper også til å forynge og revitalisere kropp og sinn.
Innleggstid: 26. april 2024
